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Hambre emocional: cómo identificarlo y abordarlo

El Heraldo Austral

Si has tenido la sensación de querer comer un alimento para pasar alguna pena o bajar la ansiedad, este es un ejemplo habitual de hambre emocional.

El hambre física es aquella que aparece de forma gradual. Es decir, debido a una necesidad fisiológica, la persona se irrita, puede sentir dolores de cabeza y se siente débil. En este caso, uno puede comer una variedad de alimentos que tienen la función de nutrir el cuerpo. Este tipo de hambre suele aumentar a medida que transcurre el tiempo de la última comida tomada y se satisface cuando la persona come. En cambio, hambre emocional es el tipo de hambre en el que la persona come movida por sus emociones o estados anímicos.

El hambre emocional tiene características particulares que permiten diferenciarlo del fisiológico. Primero, es repentino y automático, es decir, estás realizando cualquier actividad y de pronto surge una sensación de querer comer algo, independiente de que hayas consumido el último alimento hace una hora. En segundo lugar, este deseo no se puede postergar y la persona no se calma hasta comer lo que tiene en mente.

Otra característica para identificarlo es que en general no hay deseo de comer algo saludable que entregue los nutrientes necesarios, sino que es un alimento alto en azúcares o carbohidratos como chocolates, papas fritas y pasteles. Además, al ingerir estos alimentos por hambre emocional, existe una sensación de descontrol por comer hasta acabar todo por falta de saciedad. Finalmente viene un sentimiento displacentero de culpa o vergüenza.

El ritmo acelerado de la vida moderna, el sistema de teletrabajo, sumado a ciertas circunstancias de estrés, tiene un directo impacto en los hábitos alimentarios, esto se ha visto incrementado por el contexto actual. El confinamiento y la poca movilidad, han generado procesos de mayor ansiedad optando por alimentos inadecuados a la hora de nutrir nuestro organismo.

Elizabeth Luna, nutricionista de Sodexo, recomienda una serie de medidas para abordar el hambre emocional. “Lo primero es darse cuenta del comportamiento al querer comer algo cada vez que existe un sentimiento negativo como la tristeza, frustración o aburrimiento, es decir, son varios los factores emocionales que desencadenan comer en exceso sin la necesidad fisiológica de comer”.

Hay que tener claridad que el comer emocional no es un trastorno, sino un tipo de alimentación desordenada que tiene un trasfondo psicológico o de comportamiento.

Se debe identificar los signos y síntomas del hambre emocional, tales como comer para aliviar el estrés o los malos sentimientos, comer como celebración o recompensa, no controlar el impulso de comer, hambre repentina frente a una situación difícil, arrepentimiento después de comer, entre otras. Los que sufren el problema buscan en la comida una forma de encontrar sensaciones agradables, deshacerse de los malos sentimientos, buscar alivio y consuelo. Estos sentimientos encuentran un efecto positivo al principio, pero en poco tiempo, el bienestar causado por la comida puede convertirse en un sentimientode culpa.

  • Reconocer qué es lo que se siente antes de comer, ponerle nombre a la emoción. Después de esto, darte el permiso de sentirla y aceptarla. Es sano sentir rabia, pena, enojo o frustración, pero el problema es qué hacer con eso. En lugar de comer para seguir tapando y ocultando la emoción, debes poder expresarla, de manera adecuada sin dañarte ni dañar a otros y buscar una forma de resolver esa situación.
  • Detectar qué está gatillando esas emociones, puede ser la relación con alguien de la familia, un tema laboral o una situación del pasado que todavía no se resuelve. Cuando logras identificarlo, puedes empezar a hacer un trabajo para solucionarlo y apoyarte en personas del entorno cercano, conversar sobre esto o buscar ayuda profesional.

En cuanto a los alimentos que ayudan a reducir el estrés, Elizabeth Luna, recomienda elegir los ricos en magnesio y fibra, ya que contribuyen a relajar la musculatura siendo un aliado para el control de la ansiedad, evitando generar el hambre emocional. “Los pescados, al ser ricos en Omega 3 y proteínas ayudan a la salud mental y al estado de ánimo, se recomienda consumir pescados al menos dos veces a la semana en preparaciones al horno, plancha o caldillo. Otro alimento son las legumbres, claves para ayudar al cuerpo a sentir saciedad tras las comidas, esto por su gran aporte de proteínas, la recomendación es consumirlas dos veces por semana, sin embutidos, según las guías alimentarias para la población chilena”.

Por otro lado, están las semillas de zapallo, conocidas por su gran aporte de magnesio, nutriente que ayuda a relajar la musculatura, con dos cucharadas al día obtendrás el aporte necesario. Por último, incluir en la dieta 3 porciones de verduras de color verde, como la espinaca, estos son ricos en vitaminas C, A y E, minerales como calcio, potasio, magnesio y fósforo, capaces de regular las hormonas del estrés, como el cortisol, agrega Elizabeth.

Finalmente, Elizabeth Luna menciona la importancia de abordar estas emociones de manera integral, con una evaluación médica, ya que pueden existir alteraciones metabólicas que hacen que la sensación de hambre esté incrementada o se explique por una resistencia a la insulina, diabetes, alteraciones a la tiroides, trastornos de obesidad, depresión y ansiedad. Sumado a eso, es bueno buscar ayuda nutricional para ver cuáles son los alimentos, cantidades y horarios que cada persona necesita según sus características.