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¿Qué es mito y qué es real a la hora de dormir?

El Heraldo Austral

A un año de la pandemia, que sin duda puso de cabeza nuestras rutinas y hábitos, muchos chilenos han declarado que actualmente están durmiendo menos horas o sufriendo de una mala calidad de sueño.

En ese contexto y considerando que dormir bien o mal depende de múltiples factores y son muchas las recomendaciones que transitan de boca en boca, nos preguntamos ¿qué de lo que escuchamos es mito y qué es real? La neuróloga María José Zeballos de Clínica Somno resuelve el misterio.

“Existen muchos mitos en torno al buen dormir. Escuchamos diariamente recomendaciones que en alguna medida nos ayudan a dormir mejor y efectivamente sirven, pero otras, no tienen base científica. Lo importante es entender que el buen sueño es fundamental para regenerar el cuerpo, incrementar las defensas, evitar enfermedades a largo plazo y, en definitiva, mejorar la calidad de vida”, señala la neuróloga de Clínica Somno, Centro Especialista en Medicina del Sueño.

1. El sueño se puede recuperar

MITO: El sueño JAMÁS se recupera, pues los procesos que el cuerpo lleva a cabo mientras dormimos de noche, son irremplazables. Además, la deuda de sueño se acumula noche tras noche, ocasionando efectos negativos en el ánimo, en la presión arterial e incluso en la capacidad para percibir y relacionarnos con el ambiente. De tal manera que, dormir entre 3 y 4 horas los días de la semana y dormir 10 horas el fin de semana, no hace bien al organismo. Lo óptimo es establecer una rutina sana de sueño con horarios y duraciones regulares.

2. Tomar leche antes de dormir

REAL: Este alimento contiene un aminoácido (triptófano) que activa la producción de melatonina, hormona que ayuda a inducir el sueño en las noches, ayudándonos a acortar el inicio del sueño. Pese a ello, esto no funciona así en todas las personas y no tenemos la certeza de que tras beberla sentiremos somnolencia.  Obviamente si tienes intolerancia a la lactosa es mejor no intentar esta alternativa.

3. La pantalla del celular, antes de dormir, afecta el inicio del sueño

REAL: La luz de pantallas como televisores y celulares confunden nuestro sistema de sincronización con la luz solar, alterando así nuestra secreción de melatonina, que es una hormona inductora del sueño.

4. Los adultos y adultos mayores necesitan dormir menos horas

MITO: Si bien las personas mayores tienden a presentar un sueño fragmentado como el de los niños pequeños, esto no significa que tengan una menor necesidad de dormir. Muchas veces la disminución de sueño se debe a episodios de insomnio o pesadillas frecuentes. La recomendación es dormir entre 6 y 7 horas diarias y, si se presentan dificultades que impidan esa cantidad, es necesario acudir a un especialista.

5. Hacer deporte antes de dormir cansa el cuerpo y da sueño

MITO: No hay dudas de los múltiples efectos positivos del deporte, sin embargo, depende del momento en que lo realizamos pues es recomendable hacerlo durante la mañana o la tarde y no durante la noche, pues aumenta los niveles de adrenalina y la temperatura corporal, que llaman al cerebro a despertar y finalmente dificultan la conciliación del sueño.

6. Dormir puede beneficiar la efectividad de una vacunación

REAL: Diversos estudios han demostrado que el mantener un sueño de calidad puede beneficiar la efectividad en todo tipo de vacunaciones. Hoy por hoy, en medio de la vacunación mundial contra el covid-19, esto puede marcar radicalmente la diferencia para controlar la pandemia.

7. El alcohol ayuda a dormir mejor

MITO: Es cierto que el alcohol provoca somnolencia, sin embargo, acorta la cantidad de sueño generando una mala calidad del mismo. Además, al consumir alcohol los músculos de la garganta, la úvula y la lengua se relajan y pierden fuerza, obstruyéndose la vía aérea e impidiendo una correcta respiración, lo que puede generar ronquidos. También aumenta la predisposición al reflujo gástrico y a activar apneas del sueño, las que traen consigo problemas cardiovasculares y respiratorios más graves.

8. Escuchar música ayuda a dormirse en menos tiempo

REAL: La música ayuda a nuestro cuerpo a relajarse, por eso la recomendación es escuchar música antes de dormir en una velocidad o tempo no superior a 60-80 BPM (pulsaciones por minuto), ya que la idea es calmar al cuerpo y sincronizarlo con un ritmo lento.

9. Si no puedes dormir, quédate en la cama

MITO:A la gente sin problemas para dormirse les suele costar unos 15 minutos conciliar el sueño. Si llevas mucho más que eso, levántate de la cama, cambia de ambiente y haz algo que no requiera mucha concentración, como doblar calcetines.

10. Es bueno retrasar constantemente la alarma del despertador

MITO: Todos hemos pospuesto la alarma del despertador pensando en que 5 minutos más en la cama nos entregarán un momento extra de descanso. Pero no, no lo hagas, pues el sueño que se consigue después de que ya sonó la alarma será ligero y de mala calidad. El consejo cuando suene la alarma es pararse de la cama y abrir las cortinas de inmediato, para exponerse a la mayor cantidad de luz posible.

11. Comer pesado en la noche dificulta dormir bien

REAL: Durante el sueño los procesos digestivos se enlentecen, dificultando la iniciación y profundización del sueño. Por ello es recomendable no comer alimentos pesados ni picantes durante la noche e idealmente procurar que la última comida que se ingiera sea por lo menos dos horas antes de irse a la cama.