Recomendaciones para alimentarse correctamente en cuarentena
Estar dentro de la casa por períodos prolongados puede impactar en nuestros hábitos alimentarios y, por ende, en nuestra salud. La Dra. Carolina Navia, nutrióloga de Clínica Vespucio, indica que existen algunos nutrientes que contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmune, como el cobre, folatos, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B12, vitamina C, vitamina D y zinc, y que durante este período “debemos consumirlos a través de una alimentación balanceada, más que en forma de multivitamínicos. Es importante combinar todos estos nutrientes y no consumir solo uno de ellos en forma excesiva”.
¿Dónde los encontramos? En alimentos naturales como:
- Frutas y verduras, consumidas combinando distintos colores.
- Grasas saludables,provenientes del pescado (omega 3), aceite de oliva, canola, palta, frutos secos y semillas.
- Legumbres,no solo ingeridas como guisos, sino también en forma de hamburguesas caseras vegetarianas, hummus, entre otras preparaciones.
- Carnes magras, huevos y lácteos fermentados(kéfir o yogurt de pajaritos).
Cómo lograr el balance nutricional
La especialista aconseja disminuir de nuestra dieta diaria el consumo de comida rápida y alimentos procesados, ya sean dulces o salados, lo que incluye bebidas y jugos azucarados. Asimismo, recomienda:
- Limitar el consumo de alcohol.
- Evitar las harinas blancas y los cereales dulces, reemplazándolos por sus equivalentes integrales.
- Consumir alrededor de 5 porciones de frutas y verduras al día (mezclando entre ambas).
- Evitar períodos prolongados sin ingerir alimentos con colaciones saludables entre comidas (una porción de fruta, un lácteo descremado o un puñado de frutos secos, por ejemplo).
- Hidratarse adecuadamente, ya que muchas veces confundimos hambre con sed.
A esto agrega el no comprar snacks procesados. “Si tenemos ganas de comer algo rico es mejor prepararlo nosotros mismos con ingredientes que tengamos en nuestro hogar. Así tenemos un mayor control sobre la calidad y cantidad de alimentos utilizados”, agrega la experta.
Controlar las ganas de comer
Para manejar la ansiedad por comer que puede provocar el encierro dentro de la casa, la especialista sugiere aprovechar parte del tiempo en actividades extraprogramáticas como leer, pintar, redecorar, ordenar, ver una película/serie, meditar o hacer ejercicio. Esto último es muy importante, “ya que en cuarentena vamos a tener un menor nivel de actividad física, lo que puede favorecer el alza de peso si no nos alimentamos correctamente. Además, el ejercicio nos ayuda a combatir la ansiedad y nos hace sentir mejor, en caso de que también estemos angustiados”.
Además, es fundamental fijar horarios de alimentación y respetarlos, para evitar los picoteos entre comidas y el exceso en nuestras porciones habituales de alimentos. La especialista recomienda no almorzar solos y “aprovechar el tiempo en familia para comer todos juntos, en lo posible, siempre en el mismo lugar (cocina o comedor) y sin mayores distractores, como el televisor o el celular”.
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